Magra de vez com Low Carb

           Bem pessoal, depois de munidos das principais ferramentas para iniciar a sua dieta vamos ao que interessa. Neste post vamos abordar o que pode e o que não pode na dieta low carb - paleo. Mas já adianto que as quantidades de carboidratos que cada pessoa pode comsumir é diferente pois,  conforme o Dr. Souto aborda neste artigo (clique aqui) ,  o grau de resistência à insulina (ou, dito de outra forma, o grau de flexibilidade metabólica de cada um) determina em grande parte a sua resposta INDIVIDUAL à restrição de carboidratos. Mas, ao fim e ao cabo, a ÚNICA forma de determinar a melhor estratégia é testando em si mesmo. Que foi como fiz e como venho fazendo comigo mesma até hoje, e tem dado MUITO certo.

             Duas questões devem ser abordadas para que possamos diferenciar a dieta low carb da dieta paleo. Nem todo alimento paleo é low carb já que na dieta paleo o conceito que se utiliza é comida de verdade e sendo assim não se preocupa com os carboidratos a mais de uma banana ou um mamão, porém, se há necessidade de perder muito peso é interessante que você inicie com a dieta low carb cuidando para não se exceder nos carboidratos das frutas. A segunda questão é quanto ao consumo de laticínios que não entra na dieta paleo que não se utiliza de nenhum tipo de alimento que possui alguma fase de processamento. Portanto, na dieta paleo não existe alimento embalado, no máximo a bandeja da carne ou da fruta que já vem pesada, mas estes alimentos não sofreram nenhum tipo de processo industrial para sua composição.

        CARNES:

• de todos os tipos, aves, peixes, todos os cortes de boi, porco, ovelha, caça, jacaré, cobra (rsrsrs), enfim , TODOS os tipos de carne que você está acostumado e gosta de comer. No estilo de vida low carb - paleo você não precisa se preocupar com aquela gordurinha, ela é saudável sim, e diferente do que a indústria alimentícia nos fez acreditar até hoje, gordura alimentar não vira gordura corporal (veja em outro post), pode comer sua carne gorda sem medo, desde que você siga corretamente uma dieta baseada em LCHF (baixos carboidratos mais gordura). Pode até ser difícil se acostumar com essa nova (velha) realidade num primeiro momento, mas logo verá que a gordura saudável - proveniente de comida de verdade - será sempre sua aliada no combate a fome e a gula, ela permite que você fique longos períodos sem fome e sem vontade de sair devorando tudo que vê pela frente. Na dieta low carb até o bacon é permitido, hum delícia... claro que você não vai comer bacon todos os dias né, até porque existe o precesso para defumar que não deve lá ser a coisa mais saudável do mundo, não é, portanto paleo, mas é low carb. Então, consuma moderadamente.

        OVOS:

• em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes, fritos. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá.

        LEGUMES E VERDURAS:

• São ótimas fontes de vitaminas e minerais, mas alguns legumes podem ser bem ricos em carboidratos, então o interessante é que você pesquise em tabelas nutricionais e nos rótulos das embalagens as quantidades de carboidratos de cada alimento. Seguem os permitidos:

• Folhosos à vontade: alface, acelga, almeirão, rúcula, agrião, salsão,  chicória, couve, repolho, espinafre. E todos os temperos, de preferência frescos como: alho-poró, salsinha, cebolinha, mangericão, manjerona, alecrim etc...

• Legumes: estes legumes são excelentes fontes de baixos carboidratos para você, com muitas fibras que garantem saciedade e o bom funcionamento do intestino, são eles: brócolis, couve- flor, abobrinha, abóbora de pescoço, chuchu, berinjela, alcachofra, alho, cebola, beterraba, cenoura, tomate, pimentões, quiabo, rabanete, pepino, cogumelos.

 Link para a Tabela de Composições dos alimentos TACO/USP -  (http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada)

       FRUTAS:

• As frutas são tão maravilhosas, não??? Doces, suculentas, saudáveis e não engordam! Bééééé para a última opção!!!! Engordam sim, são ricas fontes de vitaminas, fibras e sais minerais mas contém elevados níveis de carboidratos. Se transformam em açúcar depois de digeridas, elevam a insulina e, em muitos casos, em menos de duas horas seu estômago está roncando de fome novamente. Então, inicialmente, deve-se restringir os tipos e quantidades de frutas (dependendo de quantos quilos planeja emagrecer e,em que fase da dieta você se encontra). Dê preferência para comer sua porção de fruta juntamente com uma fonte de gordura para garantir a saciedade da refeição. Vamos a elas, as queridinhas do Brasil que podem na low-carb: abacate, coco seco (se for ralado de pacotinho tem que ser sem açúcar, claaaaaro!!), frutas vermelhas: morango, pitanga, amora, mirtilo, bluebarries, fruta do conde, romã, pêssego, nactarina. Ok, vamos parar esta lista por aqui que já está grande e é o que dá nas primeiras fases da dieta.

       FONTES DE GORDURA NATURAL (SAUDÁVEL, VEJA ARTIGO SOBRE GORDURA VEGETAL  VERSUS GORDURA ANIMAL NO SITE DO DR. SOUTO, CLIQUE AQUI ):

• Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.

     Mas insisto, aqui  está o grande segredo do sucesso desta dieta. Quanto mais gordura  saudável na sua alimentação, mais saciado você estará e este fato elimina qualquer chance de compulsão alimentar. Ou, pelo menos, diminui bastante dependendo dos gatilhos da sua compulsão. 

       LATICÍNIOS:

• A dieta paleolítica não contém laticínios. A exclusão destes itens é o que mais difere uma dieta low carb de uma dieta paleo. O leite é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve  ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata, creme de leite e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.

        Sempre dê preferência aos queijos duros, eles possuem menos carboidratos e mais gordura do que os processados ou tidos como os queijos moles (polenguinho, requeijão, chedar).

       OLEAGINOSAS:

• Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados. Elas são, castanha-do-Pará, castanha-de-cajú, amêndoas, nozes, macadâmias, pistaches., avelãs. Sei que isso pode ser novidade para você mas o amendoim definitivamente não é uma oleaginosa, ele está incluído nos grãos como feijões e causam outro tipo de reação no organismo diferente das oleaginosas.

             NÃO COMA:

• Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.

• Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.

• Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim. 

• Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

        COM MODERAÇÃO:

• Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.

• Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.